3 тренировочные стратегии для построения больших и сильных грудных

парень в спортзале

Когда какая-то группа мышц отстает в развитии, причиной часто является недостаточная частота и интенсивность нагрузки. Но это вряд ли касается отстающих грудных мышц.

Большинство посетителей тренажерного зала никогда не пропускают тренировку груди, однако мало кто из них демонстрирует впечатляющее развитие данных мышц. Если и вы оказались в такой ситуации, вот несколько возможных решений вашей проблемы.

Стратегия 1: акцент на нижней половине амплитуды движения

Многие избегают работы в нижней части амплитуды на тренировке груди, оправдывая это тем, что так они заботятся о здоровье плеч и поддерживают грудные в постоянном напряжении.

Но настоящая причина заключается в том, что нижняя часть амплитуды является самой сложной и если не опускать снаряд до конца, то можно использовать больший вес.

Для полноценного развития грудных, не пренебрегайте нижней половиной амплитуды, наоборот, делайте на ней акцент при помощи специальных упражнений и приемов.

Изометрический жим в нижней половине амплитуды

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для жима купить можно в любом магазине Украины, силовая рама и два комплекта страховочных планок. Разместите первый ispovedi.com набор планок на высоте грудной клетки, а второй – на 15 см выше. Выжимайте штангу до верхнего набора планок и задерживайтесь в верхнем положении на 3-5 секунд. Но не просто прижимайте штангу к верхним планкам. Давите на них так, будто хотите погнуть их. Оставайтесь в диапазоне 5-10 повторений в этом упражнении.

Жим лежа с выгнутой штангой

Выгнутый гриф имеет 5-10-сантиметровый изгиб в центре для увеличения амплитуды движения в жиме лежа. Выполняйте жим с данным снарядом в диапазоне 8-15 повторений.

Жим «Гильотина»

Эта вариация жима лежа была одним из любимых упражнений «Железного гуру», Винса Жиронды. Возьмитесь за гриф широким хватом, разведите локти в стороны и опускайте штангу к шее, а не на грудь. Это упражнение сильно растягивает мышцы груди, поэтому вам следует использовать в нем гораздо меньшие веса, чем в обычном жиме лежа. Оставайтесь в диапазоне 8-15 повторений в данном движении.

Жим в стиле 1 и 1/4

Чтобы выполнить жим в этом стиле, опустите штангу к груди, выжмите ее на 1/4 амплитуды движения, опустите обратно к груди, ispovedi.com а затем выжмите в полной амплитуде. Эта равняется одному повторению.
Использование метода 1 1/4 увеличивает время под нагрузкой и объем работы, выполняемой в нижней половине амплитуды. Вы можете использовать штангу или гантели и выполнять упражнение как на горизонтальной, так и на наклонной (вверх или вниз) скамье.

Разведения гантелей в стиле 1 и 1/4

Данное упражнение следует той же концепции и выполняется в том же стиле, что и предыдущее.

Разведения гантелей в нижних 3/4 амплитуды

Это упражнение выполняется точно так же, как стандартные разведения гантелей, только в нем отсутствует верхняя 1/4 амплитуды. Используйте плавный и контролируемый темп 2-0-2-0 или 3-0-3-0. В результате, ваши грудные будут пребывать в напряжении на протяжении всего подхода.

Стратегия 2: приоритет на жиме на наклонной скамье

Грудная мышца состоит из двух головок: грудинной и подключичной. Жим лежа на горизонтальной скамье – это отличное упражнение для развития более крупной грудинной головки. Однако, если более мелкая, подключичная головка, отстает в развитии, то в приоритете должна быть работа на наклонной скамье.
Попробуйте тренироваться следующим образом…

1-4 ispovedi.com недели: жим лежа на скамье под углом 15 градусов с цепями — 3-4 x 8-10.
Когда штанга находится в нижнем положении у груди, большая часть звеньев цепи будет лежать на полу, что облегчит вес снаряда, когда вы находитесь в наиболее слабой позиции. А когда вы выжимаете штангу, звенья цепи поднимаются с пола, делая снаряд максимально тяжелым в верхнем положении, когда вы находитесь в самой сильной позиции.

Не забывайте стараться как можно быстрее перемещать штангу в концентрической фазе движения. Этот позволит вам развить существенное внутримышечное напряжение.

5-8 недели: жим с паузой на скамье под углом 30 градусов с планок в силовой раме — 4-5 x 6-8.
Установите страховочные планки в силовой раме так, чтобы штанга лежала на них чуть выше груди. Перед каждым повтором кладите штангу на планки, делайте паузу в 3-4 секунды и расслабляйте грудные. Этот метод снижает количество эластичной энергии, используемой для подъема веса, и является отличным способом развития «стартовой силы».

9-12 недели: жим на скамье под углом 45 градусов — 5-6 х 4-6.
Никаких ispovedi.com особых пояснений здесь не требуется. К концу этого цикла вы достигнете значительных успехов в развитии силы в жиме лежа на наклонной скамье и в развитии верхней части груди.

Стратегия 3: трисеты из отжиманий на брусьях, жима головой вниз и разведений гантелей

Многие лифтеры с отстающими грудными говорят, что им трудно почувствовать работу целевых мышц в упражнениях. Этот трисет поможет вам устранить эту проблему.

В отжиманиях на брусьях слегка наклонитесь вперед, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди. Отжимания на брусьях с вертикальным корпусом отлично подходят для развития трицепсов, но в данном случае вам нужно акцентировать нагрузку на грудных.

В жиме на скамье с наклоном вниз используйте широкий хват и слегка разводите локти в стороны.
В разведениях гантелей используйте горизонтальную скамью и пронированный хват. Акцент на полном растягивании мышц груди.

Делайте по 10-12 повторений в каждом упражнении. Старайтесь не отдыхать между упражнениями. После выполнения всех трех движений, можете отдохнуть 2 мин. Всего сделайте 3-4 трисета.

К концу такой тренировки вы обязательно прочувствуете свои грудные, и вы определенно будете ispovedi.com чувствовать боль в целевых мышцах в течение нескольких дней после этого.

Каждый лифтер мечтает построить мускулистую грудь. Попробуйте эти стратегии, и вы станете на шаг ближе к своей цели.

Поддержите, пожалуйста, автора этой истории:
У Вас похожая история? Пожалуйста, напишите нам об этом (регистрироваться не нужно).


Прокомментировать эту жизненную историю:

Все поля обязательны для заполнения. Соблюдайте, пожалуйста, правила сайта.

Добавьте собственную историю прямо сейчас (регистрация не требуется). Читайте также исповедь. Не вошедшие в основную часть сайта публикации можно найти здесь. При копировании понравившихся историй, пожалуйста, не забывайте ставить ссылку на ispovedi.com со своего сайта или группы в соцсети. Большое спасибо за Вашу поддержку и участие в развитии сайта.